Active Sport

LatihanAwalUntukPelaripemula
Latihan Awal Untuk Pelari pemula
Aug 22, 2014
  • 2464
  • 9
  • 11

Bagi seorang pemula dalam olahraga lari, mungkin agak sedikit melelahkan untuk berlari meskipun hanya dalam jarak yang dekat dan medan yang tergolong mudah. Hal ini dikarenakan bagian tubuh belum selaras atau belum dapat menyesuaikan gerakan berlari sehingga rasa lelah akan lebih terasa. Untuk itu latihan sebelum berlari akan selalu membuat kamu lebih baik. Nah jika kamu baru akan mulai menekuni olahraga lari dalam waktu dekat ini, kamu harus mempersiapkan diri dengan latihan awal yang baik agar meminimalisir resiko cedera.
Latihan Nafas
Biarpun terdengar sepele, tapi latihan ini sangat baik untuk paru-paru yang dapat menampung kadar oksigen yang dibutuhkan dalam berlari dengan jumlah besar. Jadi ketika berlari kamu tidak akan mudah terengah-engah kehabisan nafas Sob! Untuk melatihnya, lakukanlah gerakan menarik nafas dengan cepat hingga dalam sehingga rongga dada tertarik kencang. Setelah merasa sudah maksimal, hembuskanlah hingga sekempis-kempisnya dengan cepat pula. Lakukan selama 30 hingga 60 detik secara rutin.
Latihan Otot Inti
Olahraga lari tak hanya membutuhkan kekuatan otot kaki saja. Setidaknya ada 15 otot yang membentuk core muscle (otot inti) seperti otot lengan, otot dada, otot perut, dan lain-lain. Gerakan untuk melatih otot inti ini adalah sebagai berikut :

1. L-Pulls Ups
Berdirilah di bawah tiang atau media lainnya yang kokoh untuk kamu genggam. Angkat badan hingga tergantung dan angkat kaki ke depan hingga jika terlihat dari samping maka akan terbentuk seperti huruf ‘L’. Setelah posisi tubuh membentuk siku 90 derajat, angkat tubuh kamu hingga kepala menyentuh tiang (bar). Pada saat tubuh diturunkan, segeralah ambil nafas dan hembuskan ketika mengangkat tubuh kembali.

2. One Leg Romanian Deadlift
Ambil beban seperti barbel yang sudah disesuaikan dengan berat tubuh kamu dan berdirilah dengan kaki yang rapat. Julurkan salah satu kaki ke belakang sambil tangan yang kosong menyeimbangkan tubuh kamu. Turunkan tubuh kamu hingga maksimal sambil dalam posisi satu kaki direntangkan ke belakang. Lakukan berulang secara bergantian kaki kanan dan kiri.

3. One Leg One Arm Rows
Cara melakukan gerakan ini hampir sama seperti ‘One Leg Romanian Deadlift’, namun bedanya tangan kamu lah yang bergerak turun naik secara bergantian. Berdiri dengan satu kaki yang dijulurkan ke belakang hingga sejajar dengan punggung. Sambil satu tangan berpegangan pada alat bantu, tangan satunya bergerak naik turun mengangkat beban (barbel). Angkatlah beban sampai sejajar dengan dada.

4. Split Squat
Pegang beban di kedua tangan kamu. Setelah itu dalam posisi berdiri, angkat sebelah kaki kebelakang hingga sudut 90 derajat. Sambil dalam posisi tersebut, turunkan tubuh hingga berulang-ulang secara bergantian kaki.

5. One Arm Overhead Press
Dalam keadaan posisi berdiri dengan kedua kaki agak sedikit melebar, letakkan beban di salah satu tangan dalam posisi yang menggenggam sejajar dengan bahu. Angkat bebab tersebut hingga tangan lurus, dan turunkan. Lakukan berulang kali dan bergantian dengan tangan satunya.
Latihan Kaki
Setelah melakukan latihan-latihan sebelumnya, kini latihlah bagian kaki dengan fokus. Gerakan-gerakan seperti lompat tangga, squat-stand, streching berbeban, dan putaran badan sangat baik untuk melatih otot-otot tertentu yang sangat berperan dalam berlari.

Itulah tadi tips latihan awal untuk pelari pemula. Agar hasil yang maksimal, berlatihlah dengan fokus dan rutin. Setahap demi setahap beban dinaikkan agar mencapai target yang lebih baik lagi. Selamat mencoba, Sob!

RATE THIS :